تمارين عضلات قاع الحوض (كيجل) للنساء 

يمكن أن تساعد ممارسة تمارين كيجل في تقوية عضلات قاع الحوض. فيساعدك ذلك في حلِّ المشكلات الجسديَّة أو الوقاية منها مثل سلَس البول؛ سلَس البول هو تسرُّب البول أو البراز الذي لا يمكنك التحكُّم فيه.

يمكن أن تساعد تمارين كيجل أيضًا في تحسين صحّتك الجنسيَّة من خلال:

• إرخاء عضلات المهبل، ممَّا يجعل المهبل أكثر انفتاحًا. هذا مفيد إذا كنتِ تعانين من ألمٍ أثناء الجماع، أو ألم أثناء الفحوصات النسائيَّة أو كليهما.
• تحسين الدورة الدمويَّة في المهبل وقاع الحوض. هذا يمكن أن يساعد في زيادة الإثارة الجنسيَّة.
• يسهل عليك الوصول إلى النشوة الجنسيَّة.
• زيادة الترطيب المهبلي.

عضلات قاع الحوض

تشكِّل عضلات قاع الحوض الجزء السفلي من الحوض وتدعم أعضاء الحوض (الرَّحِم والمثانة والأمعاء). عضلات قاع حوضك هي العضلات التي قد تستخدمها لإيقاف تدفُّق البول أو منع نفسك من إخراج الغازات أو التبرُّز. إنَّها أيضًا، العضلات التي يمكن أن تنقبض (تشدّ) أثناء هزَّة الجماع. يوضح الشكل التالي مكان عضلات الحوض وأعضاء حوضك.

تحديد عضلات قاع الحوض

إذا لم تكوني متأكِّدة من عضلات قاع الحوض، فإليكِ بعض الطرق التي يمكنكِ من خلالها التعرُّف عليها:

تخيَّلي أنَّك تتبوّلين. قومي بشدِّ العضلات التي قد تستخدمينها لوقف تدفُّق البول. لا تتدرَّبي على إيقاف تدفُّق البول، إذا كانت مثانتك ممتلئة. هذا يمكن أن يُضعِف عضلاتكِ، ويؤدِّي إلى عدم إفراغ المثانة بالكامل. هذا يزيد من خطر إصابتكِ بعدوى المسالك البوليَّة (UTI).

قومي بشدِّ العضلات التي تستخدمينها لكبح، أو وقف حركة الأمعاء، أو منع نفسك من إخراج الغازات، ولكن لا تقبضي على الأرداف (المؤخِّرة) أو البطن أو عضلات الفخذ الداخليَّة. إذا قمتِ بذلك بشكلٍ صحيح، فلا يجب أن ترفعي جسمك على الإطلاق. إذا لاحظتِ أنَّ جسمكِ يرتفع قليلًا، فمن المحتمل أنَّك تستخدمين عضلات الأرداف.

أدخلي إصبعًا أو موسِّعًا مهبليًّا في المهبل، ثمَّ شدِّي عضلات قاع الحوض حول إصبعك أو الموسِّع. يجب أن تشعري بضيق المهبل وتحرُّك قاع حوضكِ للأعلى.

لا تستخدمي عضلات البطن أو الساق أو الأرداف عند شدِّ عضلات قاع الحوض. لن يساعدك استخدام هذه العضلات على تقوية عضلات قاع الحوض. لمعرفة ما إذا كانت عضلات البطن أو الساق أو الأرداف تتقلَّص أيضًا، يمكنك وضع يد واحدة على معدتك ويدك الأخرى أسفل الأرداف أو على ساقك، و شدِّي عضلات قاع الحوض. إذا شعرتِ بتحرُّك بطنك أو رجلك أو أردافك، فأنتِ تستخدمين العضلات الخاطئة.

تأكَّدي من إطلاق عضلات قاع الحوض تمامًا بعد انقباضها. إذا كنت ِتواجهين مشكلة في تحديد عضلات قاع الحوض، فاتَّصلي بمقدِّم الرعاية الصحيَّة الخاصّ بك.

مدَّة القيام بتمارين كيجل

بمجرَّد أن تتعلمي شدّ عضلات قاع الحوض بشكلٍ صحيح، قومس بإجراء 2 إلى 3 جلسات من تمارين كيجل كل يوم للحصول على أفضل النتائج. من الأفضل توزيع الجلسات خلال النهار.

تعليمات

قبل أن تبدأي، اتَّخذي وضعيَّة مريحة حتى يكون جسمك مسترخيًا. تُفضِّل معظم السيِّدات القيام بتمارين كيجل عند الاستلقاء على السرير أو الجلوس على كرسي. بمجرَّد أن تتعرَّفي على التمارين، يجب أن تكوني قادرًة على القيام بها في أيِّ وضعٍ وفي أيِّ مكان، مثل الوقوف والانتظار في طابور.

كيف يمكنك ممارسة تمارين كيجل؟

بمجرَّد أن تشعري بالراحة، اتَّبعي الخطوات التالية:

• تنفَّسي بعمق من خلال أنفك، واسمحي لبطنك بالارتفاع أثناء امتلائه بالهواء. حافظي على استرخاء عضلات قاع الحوض أثناء الشهيق.
• أخرجي الزفير ببطءٍ وسلاسة من خلال فمك بينما تقومين بشدِّ عضلات قاع الحوض برفق.
• حافظي على عضلات قاع حوضك منقبضة لمدَّة 3 إلى 6 ثوان (حتى تبدأ عضلاتك بالتعب) أثناء الزفير. وهذا ما يُسمَّى الانكماش.
• تنفَّسي مرَّة أخرى واتركي الانقباض. هذا يريح عضلاتك.
• أرخي عضلاتك تمامًا لمدَّة 6 إلى 10 ثوانٍ. من المهم جدًّا، أن تسترخي تمامًا بين كل انقباضة وألا تحبسي أنفاسك. اقضي دائمًا نفس القدر من الوقت أو أطول، في إرخاء عضلاتك كما فعلتِ مع تقلُّصها.
• كرِّري هذا التمرين 10 مرَّات في كلِّ جلسة.

إذا شعرتِ بألم عند ممارسة تمارين كيجل، فتوقَّفي عن أداء التمارين على الفور. تمارين كيجل ليست ضارَّة، لكنها ليست مناسبة للجميع. عند القيام بذلك بشكل صحيح، تجدها معظم السيِّدات مريحة. لا ينبغي أن تكون مؤلمة. إذا شعرتِ بألمٍ أثناء أو بعد تمارين كيجل، فقد لا تقومين بالتمرين بشكلٍ صحيح، أو قد لا تكون تمارين كيجل مناسبة لك. اتَّصلي بمقدِّم الرعاية الصحيَّة الخاصّ بك لمناقشة هذا الأمر.

متى تتقدَّمين إلى انقباضات أطول

إذا لم تتعب عضلات قاع الحوض بعد انقباضٍ لمدَّة 3 إلى 6 ثوانٍ، أو إذا لم تتعب عضلات قاع الحوض بعد أداء 10 تمارين كيجل على التوالي، فيمكنك التقدُّم عن طريق الحفاظ على الانقباضات لمدَّة 6 إلى 10 ثوانٍ، ثم أرخي عضلاتك تمامًا لمدَّة 10 ثوانٍ. تأكَّدي من استمرار التنفُّس أثناء حمل الانقباضات.

يجب أن يكون هدفكِ هو الحفاظ على تقلُّصٍ قوي لمدَّة 10 ثوانٍ، 10 مرَّات متتالية.

إذا كنت تواجهين صعوبة في ممارسة تمارين كيجل، يمكن أن تساعدك استشارة معالج فيزيائي متخصِّص في قاع الحوض. يمكنك الاتِّصال بمقدِّم الرعاية الصحيَّة الخاصّ بك للإحالة.

اتَّصلي بمقدِّم الرعاية الصحيَّة الخاصّ بك إذا كنتِ:

• تواجهين مشكلة في تحديد عضلات قاع الحوض.
• تشعرين بالألم عند ممارسة تمارين كيجل.
• تجدين صعوبة في أداء تمارين كيجل.
• لديك مخاوف بشأن الأمعاء أو المثانة أو الوظيفة الجنسيَّة.
• تعانين من آلامٍ في الحوض.
• تريدين مساعدة في علاج الموسّع المهبلي.
• تريدين إحالة إلى معالجٍ فيزيائي متخصِّص في صحَّة الحوض.