أهمّ المكمِّلات الغذائيَّة الموصى بتناولها قبل الحمل وبعده

من المعروف أنَّ المرأة الحامل تحتاج إلى عناية خاصَّة فيما يتعلَّق بالتغذيَة؛ ولذلك تتناول مكمِّلات الفيتامينات والمعادن، وما قد لا يعرفه البعض أنَّها تحتاج إلى تناول المكمِّلات أيضًا، قبل أن تصبح حاملًا وبعد الولادة. تابعي القراءة لتتعرَّفي على الفيتامينات والمكمِّلات الغذائيَّة للحامل قبل وبعد الحمل.

ما هي المكمِّلات الغذائيَّة التي تحتاجها المرأة قبل الحمل؟

إذا كنتِ تخطِّطين للإنجاب، فهناك عدد من الفيتامينات والمعادن المهمَّة لكِ، فعدم وجودها في جسمكِ ضمن المستويات المطلوبة قد يؤثِّر في قدرتكِ على الحمل، أو صحَّة الحمل، أو صحَّة طفلكِ المستقبلي، وأفضل طريقة للحصول على معظم الفيتامينات والمعادن التي تحتاجينها هي تناول نظام غذائي صحِّي ومتوازن، ولكن عند محاولة الإنجاب، فإنَّه يوصى أيضًا بتناول المكمِّلات الغذائيَّة لهذه العناصر الغذائيَّة: 

• حمض الفوليك: حمض الفوليك هو أحد فيتامينات المجموعة ب وهو ضروري للنموّ الصحِّي للأنبوب العصبي (الهيكل الذي يشكِّل الدماغ والحبل الشوكي أثناء الحمل) لجنينكِ، ونظرًا لصعوبة الحصول على كميَّة كافية منه من الطَّعام، فأنتِ بحاجة إلى 500 ميكروجرامًا من حمض الفوليك يوميًّا لمدَّة شهر واحد على الأقل قبل الحمل، وخلال الشهرين الأوَّليّين من الحمل. 

• اليود: الغدَّة الدرقيَّة هي غدَّة موجودة في الرقبة تستخدم اليود لإنتاج هرمون الغدَّة الدرقيَّة، وهذا الهرمون ضروري لنموّ دماغ الجنين وجهازه العصبي، لذلك فأنتِ بحاجة إلى تناول مكمِّلات عيار 150 ميكروغرام من اليود يوميًّا قبل الحمل.

• فيتامين د: أثناء الحمل، يساعد فيتامين د على نقل الكالسيوم إلى الجنين، والكالسيوم ضروري لنموّ وتطوُّر الجنين بما في ذلك عظامه وأسنانه، وإذا كان مستوى فيتامين د لديك منخفضًا قبل الحمل، فقد تواجهين مشكلة في الإنجاب، وقد يوصيكِ الطبيب بتناول المكمِّلات الغذائيَّة الخاصة به في هذه الحالة (لا يُنصح بتناول مكمّلاته دون التأكُّد من وجود نقص في مستوياته في جسمكِ). 

إلى جانب المكمِّلات الغذائيَّة، كيف يمكنكِ تحضير جسمكِ لحملٍ صحِّيّ؟

لا بد أنَّكِ تعلمين بضرورة الاعتناء بصحّتكِ أثناء الحمل، ولكن في الحقيقة أنتِ بحاجة إلى تحضير جسمكِ للتمتُّع بحملٍ صحِّي قبل حوالي 6 أشهر من الحمل، وهذا يعني اتِّخاذ الخطوات الآتية:

• توقَّفي عن التدخين: إذا كنتِ مدخنة، فعليك التفكير جدّيًّا بالإقلاع عن التدخين قبل الإنجاب، فالتدخين يجعلكِ أكثر عرضة للإجهاض، وقد يعرِّض طفلكِ لخطر الولادة المبكِّرة أو انخفاض الوزن عند الولادة، ممَّا قد يسبِّب مشكلات صحِّيَّة خطيرة أخرى. 
• اقطعي الكافيين: قد يسبِّب تناول أكثر من 500 ملليجرام من الكافيين (حوالي 3 إلى 4 أكواب من القهوة) يوميًّا صعوبة في الإنجاب، وقد تصبحين أكثر عرضة للإجهاض، في حين إنَّ تناول كميَّات صغيرة من الكافيين كل يوم قد لا يكون ضارًّا، لكن سيكون من الأفضل تجنُّبه تمامًا.
• راقبي وزنكِ: إنَّ الزيادة أو النقص غير الطبيعيّين للوزن قد يجعل الحمل صعبًا، وكلَّما اقتربت من الوزن الصحِّي قبل الحمل، قلَّت فرص ولادة طفلك مبكِّرًا جدًّا، أو إصابته بعيوب في العمود الفقري، أو نموّه بشكل أكبر من الطبيعي بداخلك، لذلك، احرصي على إبقاء وزنكِ ضمن النطاق الطبيعي بتناول طعام صحِّيّ وممارسة الرياضة.
• توقَّفي عن تعاطي المخدّرات والكحول: قد تقلِّل المخدِّرات والكحول من فرصك في الحمل، لذا يجب الامتناع عنها تمامًا.

ما هي المكمِّلات الغذائيَّة التي تحتاجها المرأة بعد الحمل؟

ينبغي تناول المكمِّلات الغذائيَّة ما بعد الحمل أو مكمِّلات ما بعد الولادة (postnatal vitamins) بعد ولادة طفلكِ، ويمكنكِ استشارة طبيبك حول الوقت المناسب للبدء بها، هذه المكمِّلات الغذائيَّة المصمَّمة  لتلبية الاحتياجات الصحِّيَّة للنساء بعد الولادة كتعزيز إمدادات الحليب أثناء الرضاعة الطبيعيَّة، أو لعلاج التغيُّرات الهرمونيَّة أو تقلُّبات النوم. غالبًا ما تحتوي هذه المكمِّلات على العناصر الآتية:

• الحديد: يحتاج جسمك إلى الحديد لصنع الهيموجلوبين وتوصيل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، ونقصه يمكن أن يؤدِّي إلى فقر الدم لديكِ.
• فيتامين د: يساعد هذا الفيتامين جسمك على امتصاص الكالسيوم، ممَّا يجعله ضروريًّا لنموٍّ صحِّي للعظام، ويجب أن تحصلي على 600 وحدة دوليَّة (IU) منه يوميًّا وأنتِ مرضعة.
• حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA): هو حمض أوميغا 3 الدهني، وهو ضروري لحديثي الولادة والرُّضَّع خلال فترة النموّ السريع.
• الكولين: يلعب الكولين دورًا مهمًّا في نموِّ الدماغ، كما أنَّه ضروري لتحسين الاستجابة المناعيَّة لديكِ، وأنتِ بحاجة إلى 550 ملليجرام يوميًّا منه أثناء الرضاعة الطبيعيَّة.
• عناصر أخرى: اليود، فيتامين هــ، البيوتين، فيتامين ك، الريبوفلافين، الكالسيوم.

ماذا يجب أن آكل وأنا أحاول الحمل؟

قبل الحمل، من المهم تناول طعام جيِّد لإعداد جسمك للحمل، واتِّباع النصائح التغذويَّة الآتية:

• ركِّزي على تناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة (خبز القمح الكامل والأرز البني والشوفان)، والأطعمة الغنيَّة بالبروتين (البيض والأسماك والدجاج والعدس وفول الصويا) وحمض الفوليك (الخضار الورقيَّة الخضراء). 
• تناولي الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنيَّة، مثل: زيت القرطم، وزيت عبَّاد الشمس، وبذور الكتَّان، وزيت الذرة، وبذور اليقطين، وزيت فول الصويا، وبذور عبَّاد الشمس، والجوز، وبذور الشيا.
• قلِّلي قدر الإمكان من تناول الدهون المتحوِّلة كتلك الموجودة في المعجِّنات والبسكويت والكعك والشيبس.
• حاولي تجنُّب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة والكولسترول المرتفع جدًّا، بما في ذلك الزبدة، والسمن، والسمن النباتي، واللحوم الدهنيَّة، وصفار البيض، ومنتجات اللُّحوم المصنَّعة مثل النقانق.
• تجنَّبي الأطعمة التي يمكن أن تحتوي على بكتيريا ضارة مثل المنتجات الحيوانيَّة النيِّئة أو غير المطهوَّة جيِّدًا (اللحوم والأسماك والبيض) والحليب غير المبستر.
• لا تهملي وجبة الإفطار.
• تناولي 3 وجبات صحِّيَّة مطبوخة في المنزل، ووجبة خفيفة بينها، و3 إلى 5 حصص من الفواكه والخضروات يوميًّا.
• استخدمي ملح الطعام المدعم المزدوج (المضاف إليه الحديد واليود) عند الطهي.

بعد الحمل، على ماذا يجب أن أركِّز في نظامي الغذائي؟

إذا كنتِ ترضعين طفلكِ رضاعةً طبيعيَّة؛ فهذا يعني أنَّ طفلك يأكل كل ما تأكلينه، وأفضل طريقة لمنح طفلك نظامًا غذائيًّا صحّيًّا هي أن تتناولي نظامًا غذائيًّا صحِّيًّا، لذلك احرصي على تناول الأطعمة المحضَّرة في المنزل والتي تكون غنيَّة بالبروتينات، والتي قد تشمل اللُّحوم والدواجن والأسماك والبيض والحليب ومنتجات الألبان والفاصوليا والمكسِّرات والبذور، وتناولي الكثير من الفواكه والخضروات الموسميَّة، والحبوب مثل القمح والذرة والشوفان، وبالطبع لا تنسي شرب الكثير من الماء.

هل يمكنني تناول مكمِّلات الحمل بعد الحمل؟ 

لا بأس بتناول فيتامينات الحمل نفسها بعد الحمل، لكن إذا كنتِ قلقة بشأن إمدادات الحليب لديك أو لديك مشكلات أخرى بعد الولادة، فقد تكون المكمِّلات الغذائيَّة ما بعد الحمل أفضل، وفي جميع الأحوال، استشيري طبيبك لتحديد الخيار الأفضل لكِ.